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这样跑,我保证你不受伤

2017-01-10 10:29

  ​半年前,朋友S在微信上说要准备开始跑步了,并问了我一些怎么跑、跑多少等问题。
  S在学生时代就喜爱运动,毕业工作后那几年还经常组队踢足球,只是结婚后过上了安逸的生活,身体也就慢慢开始发福。人到中年,健康成为了刚需,看到周围那么多人在跑步,S于是也加入到了跑步大军中。
  之后的一段时间,我每天都能看见S晒出来的跑步轨迹和不断下降的体重数据。他狂热地爱上了跑步,每天跑,上量也非常快,不到一个月的时间,S就完成了人生第一个万米。那天,S发朋友圈说:跑步让他仿佛回到了那个充满激情和热血的学生时代。
  过了几天,突然接到S的一个电话,那头的他语气中有一点点沮丧,他说他受伤了,足底疼痛,只要用力就痛,尝试着休息了几天,感觉没事了,一跑又痛。去医院看了,医生说是足底筋膜炎,医嘱不能跑步。最后,S问我:跑步,如何才能不受伤?
  这个可能是我被问到的最多的跑步问题之一了,也是微博微信上咨询最多的。回想我刚开始跑步那会,也是初尝甜头信心满满,每天都能比昨天多跑一些、快一些,那个时侯觉得自己是不可战胜的,一天都不愿意停下来。随之而来就是左膝外侧疼痛——髂胫束综合症,不得不跑休。养伤的那段日子内心无比煎熬,仿佛身上的赘肉又在开始疯长。但是也是那段日子,让我体会到:跑步是一辈子的事情,必须循序渐进,量力而行。
  那次伤愈后,我自己的身体状况总结出一套跑步不受伤的方法。直到现在,没有遇到过大的伤病。今天就和大家分享一下。
  跑步,首先是跑姿。对于跑步是前脚掌落地还是后脚掌落地,还是全脚掌落地,是很多跑友常常感到困惑的,因为众说纷纭没有定论。
  目前国内主流的观点对前脚掌落地会比较推崇,因为在缓震方面确实是一种专业的落地姿势,但是对初学者来说,前脚掌落地确实是比较难以掌握的,很多人理解或练习错误就变成了踮着脚跑,导致小腿肌肉异常的发达,不但跑姿看上去很别扭,而且也跑不长。
  后脚掌落地是很多人反对的,但是我发现很多日本的跑步书是推崇后脚掌落地的,而且我们观察国际顶尖的马拉松选手的跑步视频,你会发现也并不是全部的选手采用前脚掌落地,有些运动员是后脚掌落地,但是非常迅速的过度到前脚掌,就像整个脚掌在地面上滚动一样。对于我们业余跑者来说,全脚掌落地相对会比较容易掌握。
  其实各种观点都有支持者和反对者,也都有各自的实践者,所以我认为不能片面认为哪一种就是绝对好,哪一种就是绝对不好。
  我个人的观点是:无论是哪种落地方式,关键是落地要轻缓,动作自然而流畅。
  上文中我的朋友S,平时跑步落地的声音就非常重,早上约跑,很远路就能听到他踢踢踏踏的脚步声,我提醒过他,却一直没改过来,我认为他的足底筋膜炎就是因为大跑量的时候落地过重所引起的。
  对于跑姿,我个人的经验总结起来有以下几个关键词:小步幅,高步频。我个人这几年跑步都是遵循这个原则,所以一直没有什么大的伤病。
  先来说小步幅、高步频。可能很多人会说,国际马拉松比赛时那些专业运动员步幅又大、步频又快,难道不是大步幅吗?是的,如果你也有像他们那样的肌肉和体能、耐力,当然也可以大步幅、高步频的跑姿。但是普通跑者是达不到专业运动员的那样水平,如果采用大步幅的跑姿,越大的步幅必然导致更高的腾空,而更高的腾空就意味着,落地的时候腿部肌肉、膝盖、韧带会受到更大的冲击力,这样会增加受伤的几率。同时,更高的腾空也会消耗更多的体能,让你跑不长。
  科学研究也表明:每增加10%的步距,就会增加6%的受伤概率。所以,采用小步幅、高步频的方式,更容易做到落地轻缓,减少冲击,同时更能节省体能。
  不受伤的另外一个要点就是“跑一休一”。很多人刚刚开始跑步,往往兴致很高,看着自己每天都能跑的更多,恨不得每天都想跑步。但其实天天跑会很容易增加受伤几率。我的建议是:跑一天,休息一天。
  美国《跑者世界》的专家,杰夫-盖洛威曾说:“那些每周跑三次的人受伤的可能性最低。我认为,除了奥运会选手和有志于冲击世界纪录的专业运动员外,绝大多数的跑步者可以跑一天休一天。这样照样能保持健康的身体和较好的跑步表现。每次跑步间隔48小时能够奇迹般地修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑,这样做事实上没有让身体完全恢复。每当有客户向我抱怨伤痛总是缠着他不放,我都会让他们回去每隔一天跑一次。一般这样伤痛就能消失。”
  很多人认为,受伤都是非常突然的,可能是哪一次训练或者比赛,一下子就受伤了。其实不然,损伤都是一点点累积的,你没有给身体足够的修复时间,这些损伤就会一次次累计,当真正受伤到来的时候,那只是压倒你的最后一根稻草。所以,休息和训练一样重要,一般的跑者跑一休一,每周跑个3-4次就可以了。
  那么又有很多人可能会担心,跑一休一会影响训练效果,好像一天不跑自己的功力就要下降了?
  美国北爱荷华州立大学的一项研究中证实:一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次,跑量多20%的跑步者的水平差不多。即使是最狂热的跑步爱好者,也建议一周里要留出1-2天用来休息恢复。
  总结一下:
  1、落地轻缓;
  2、小步幅,高步频;
  3、跑一休一;
  做到这三点,我保证你可以无伤奔跑。另外,平时在跑步中加入核心力量的训练,提高肌肉的力量,给关节韧带以更多的保护和支撑,也是防止受伤的不二法门。这里就不展开叙述了,以后有机会专门写文阐述。
  最后,老王想说的是:跑步是一辈子的事情,不要急于一时。
  村上春树在书中写道:
  假如有我的墓志铭,而且上面的文字可以自己选择,我愿意它是这么写的:
  村上春树
  作家(兼跑者)
  1949—20××
  他至少是跑到了最后
  此时此刻,这,便是我的愿望。
  希望每一名跑者都能健健康康能跑到最后。

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